在宅ワークの机配置｜疲れる前に見直したい6つの距離

こんにちは、税理士のきいちゃんです。

先に答えをお伝えすると、道具を買う前に足、椅子、机、入力機器、画面、光の順で位置を合わせるのがおすすめです。一か所だけ高くしたり低くしたりすると、別の場所へ負担が移ることがあります。

長く座った日の疲れを、姿勢の意志だけで直すのは難しいものです。厚生労働省の情報機器作業ガイドラインも、椅子、机、キーボード、マウス、ディスプレイを総合的に調整する考え方を示しています。今日は家にある道具で確かめられる順番にします。

1．足裏が床へ着く高さから始める

椅子へ深く座り、背もたれに背を当てた状態で、足裏全体が床へ着くかを見ます。座面を机に合わせて上げた結果、かかとが浮くなら、安定した足台を使います。足を椅子の脚へ絡める、つま先だけで支える姿勢が続くなら、高さが合っていない合図です。

座面の前端が膝の裏へ強く当たらず、手指が入る程度の余裕があるかも確認します。クッションを足したときは、座面の高さだけでなく奥行きも変わるので、もう一度座り直してください。

2．肩を上げずにキーボードへ手を置く

肘を自然に下ろし、肩をすくめずにキーボードとマウスへ届く位置を探します。机が高すぎると肩が上がり、低すぎると背中が丸まりやすくなります。椅子と足台を先に合わせた後、入力機器を手前へ寄せます。

ノートパソコンを台で高くすると画面は見やすくなりますが、本体のキーボードも上がります。長時間使うなら、外付けのキーボードとマウスを分けると、画面と手元を別々に調整できます。

3．画面は近づきすぎず、見上げない

厚生労働省のガイドラインでは、ディスプレイとの視距離をおおむね40センチ以上とし、画面上端を目の高さとほぼ同じか、やや下にすることが望ましいとされています。大きな画面ほど、距離を取れる机の奥行きも必要です。

数字だけに体を合わせる必要はありません。文字が見づらくて顔を近づけるなら、画面の拡大率や文字サイズを先に上げます。眼鏡が必要な方は、作業距離に合っているか専門家へ相談してください。痛みや見えづらさが続くときは、机の調整だけで我慢しないことも大切です。

4．窓と照明の映り込みを消す

画面が窓を背にすると光が映り込み、窓へ向くと外との明るさの差が大きくなることがあります。机を動かせない場合は、カーテン、ブラインド、照明の角度、画面の向きで調整します。画面だけを極端に明るくせず、部屋の明るさと見比べます。

オンライン会議用の照明と、文書作業の照明も同じでなくてかまいません。会議のたびにライトを出すなら、机の外に置き場所を決め、普段の視界へまぶしい光が入らないようにします。

5．書類と飲み物の場所を分ける

よく見る書類は、画面との距離が大きく変わらない位置へ置きます。書類台を使わなくても、クリップボードを立てるだけで、机の上をのぞき込む回数を減らせます。飲み物は電源や書類から離し、利き手で倒しにくい側へ置きます。

6．1時間を超えて続けず、動作も変える

よい姿勢でも同じ姿勢が長く続けば疲れます。厚生労働省のガイドラインは、一連続作業が1時間を超えないようにし、次の連続作業までに10〜15分の作業休止を設け、途中にも1〜2回の小休止を入れるよう示しています。勤務先のルールがある方は、それを優先してください。

そのうえで、電話は立って受ける、印刷物は少し離れた場所で確認する、飲み物を取りに立つなど、仕事の中へ短い動きを置きます。タイマーだけに頼らず、会議が終わったら立つなど、出来事と動作を結ぶと小休止を忘れにくくなります。

よくある質問

ダイニングテーブルで仕事を続けてもよいですか？

短時間なら使いやすくても、机と椅子の高さを別々に調整できないことがあります。長時間使う日は、足台や座面、外付け入力機器で調整できるかを試します。厚生労働省のテレワーク案内も、長時間作業には専用の机・椅子を検討する考え方を示しています。

先に椅子とディスプレイのどちらを買いますか？

不快の原因で変わります。足が浮く、背を支えられないなら椅子側、文字が小さく顔を近づけるなら画面や表示設定を先に見ます。一週間、疲れる場所と時刻を記録してから、調整で足りない部分を選んでください。

立って仕事をすれば疲れませんか？

立位も同じ姿勢が続けば疲れます。座る時間と短い立位を交え、画面と入力機器の高さをそれぞれ合わせます。昇降時に配線が引っ張られないか、机の下に物がないかも確認してください。

配置を変えた日は、午後の同じ時刻に首、肩、腰、目、手首のどこが気になるか一行残します。複数の道具を一度に替えると原因が分からないため、まず一か所だけ動かし、二日ほど使ってから次へ進んでください。

おわりに

疲れを感じると、椅子や机を一度に替えたくなります。でも最初にできるのは、足裏を着け、入力機器を寄せ、画面を見上げない位置へ戻すことです。今日一つ動かし、明日の夕方に体の感じを比べてください。合わなければ戻して構いません。

昇降や配置変更でコードが引っ張られる場合は、机の配線を安全に分ける5段階も続けて確認してください。

在宅仕事の道具と整え方はX（tax_kiichan）でも書いています。

※本記事は一般的な情報提供です。体格や健康状態、作業内容によって適切な配置は異なります。参考：厚生労働省「情報機器作業」および「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」。痛み、しびれ、見えづらさなどが続く場合は医療機関や専門家へご相談ください。